노인일수록 근력 운동이 중요합니다. 그런데 근력운동을 하는 노인은 3명 중 1명에 그칩니다.
한국건강증진개발원이 발표한 '노인의 신체활동 실천현황 및 정책 제언' 보고서에 따르면, 2015년 기준 국내 65세 이상 노인의 유산소 신체활동 실천율은 33.7%에 불과합니다. 근력 운동 실천 비율은 이보다도 낮았습니다
노인의 근력 운동은 근육을 부풀리는 것보다는 생활 근력을 유지한다는 정도로 하는 것이 바람직합니다. 노인의 근력 향상에 도움이 되는 운동 3가지를 추천합니다.
가장 시도하기 쉬운 운동은 걷기입니다. 노인에게 걷기는 중강도 유산소 신체활동으로 해당합니다. 제대로 걸으면 여느 근력운동 못지않은 효과를 내기도 합니다. 그냥 무작정 걷는 것보다는 ▲옆으로 걷기 ▲뒤꿈치로 걷기 ▲발끝으로 걷기 ▲10걸음마다 앉았다 일어나기 ▲팔이나 다리를 높이 들기 등으로 동작에 변주를 주면 근력운동 효과는 물론, 평형감각이 향상돼 낙상을 예방할 수 있다. 자칫 지루해지기 쉬운 걷기에 흥미가 붙습니다.
가능하다면 가까운 수영장을 찾아 수중 스포츠를 시도해보는 것도 좋습니다. 수중 스포츠는 지상에서 하는 운동보다 부력과 수압이 높고 이에 따라 저항이 심해 작은 움직임에도 3~5배 높은 효과를 낼 수 있습니다. 또한 물의 부력이 입수 깊이에 따라 관절의 부담을 실제 체중을 35~90%까지 감소시킵니다. 더불어 관절과 관절 사이의 공간을 넓혀주기 때문에 관절염이나 디스크를 앓고 있는 노인도 충분히 시도할 수 있습니다. 다만, 수영을 비롯한 수중 스포츠의 경우 어깨를 많이 쓰기 때문에 어깨가 좋지 않은 노인이라면 추천하지 않습니다.
실내에서도 얼마든지 근력운동을 할 수 있습니다. 의자 하나만 있으면 됩니다. 의자를 이용한 운동법은 다음과 같습니다.
①우선 의자에 앉아 발목을 돌리거나, 한 발을 앞으로 내밀고 발끝을 세워 발목을 구부렸다 폅니다. ②이어 어깨보다 약간 아래로 팔을 펴고 노를 젓듯이 양팔을 당겼다 폅니다. ③양손을 기도하듯 모아 위로 올렸다가 만세 자세로 주먹을 쥐고 팔꿈치가 허리에 닿을 때까지 내립니다. ④두 손으로 의자 뒤를 잡고 발뒤꿈치를 들었다가 내립니다. ⑤발뒤꿈치를 뒤로 올리고 무릎을 90도로 굽혔다가 내린다. 양쪽 모두 3~8회 반복합니다. |
위 동작이 어렵다면, 의자에 앉았다 일어서기를 10회 반복하면 됩니다.
에덴 시니어 케어는 매주 2회 오전 시간 어르신들에게 최적화 된 안전한 근력운동으로 몸이 불편하신 어르신 까지도 근력을 강화할 수 있는 운동 프로그램을 운영하고 있습니다.
어르신들에게 최적화 된 케어를 위해 끊임없이 노력하시는 에덴 시니어 케어의 스테프분들의 수고로 에덴은 매일 건강해 집니다.